העשרה

תרגיל מספר 1
פשיטת מרפקים (יד אחורית) בעמידה כנגד משקל גוף/ משקוליות/גומיה אלסטית.

נקודת התחלה: ידיים מאחורי הראש, מרפקים צמודים לראש. נקודת סיום: ידיים ישרות מעל הראש. ניתן לבצע את התרגיל בישיבה 90 מעלות + הגבהה של הרגליים באמצעות מדרגה/שרפרף.

תרגיל מספר 2
חיזוק שרירי התאומים כנגד משקל גוף עליה על מדרגה/ שרפרף (כנגד אמצע כף רגל).

דגשים: יש לאחוז במשענת הכיסא או קיר, גב ישר, רגליים ישרות

ביצוע התרגיל. יש לבצע עליה וירידה בקצב אחיד.

תרגיל מספר 3
חיזוק שרירי האלכסונים בעמידה כנגד משקל גוף, הגמשת עמוד השדרה (יש להתייעץ עם רופא לגבי ביצוע התרגיל).

דגשים: ברכיים כפופות, פיסוק ברוחב הכתפיים. ביצוע התרגיל: ניעות ימין ושמאל בקצב איטי ואחיד.

תרגיל מספר 4
נקודת התחלה :  שכב על הרצפה כשהפנים לקרקע ופשוט את הידיים לפנים.
דגשים: ראש מוטה כלפי מטה. ביצוע התרגיל: הרם לאט ובמקביל יד ורגל נגדית כ-20 ס"מ מעל הקרקע, שמור את היד והרגל האחרות, חזה על הקרקע. החזק כך למשך כ10 שניות, חזור למצב ההתחלה והחלף יד ורגל.

חזור על הפעולות עד להשלמת הסט.

תרגיל מספר 5
הרמת אגן, תרגיל לשרירי העכוז והירך האחורי. תרגיל כושר לחיטוב שריר העכוז ושריר הירך האחורי ללא משקולות או מכשירים שאפשר לבצע בקלות בבית.

נקודת התחלה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות, הצמד גב לקרקע ופיסוק ברוחב כתפיים.

ביצוע התרגיל. הרם את האגן מהקרקע ונשוף תוך כדי תנועה, שאף אויר והורד את האגן באיטיות לרצפה, חזור עד לסיום הסט במהלך התרגיל. 20 חזרות כל סט, הקפד על כיווץ שרירי העכוז ושרירי הבטן.

תרגיל מספר 6
תרגיל כושר – חיטוב שריר העכוז והירך. תרגיל כושר ללא משקולות שאפשר לבצע בבית, חיטוב האחוריים ושריר הירך. שרירים פועלים – שריר העכוז הגדול ופושטי הירך.

נקודת התחלה: שתי הברכיים על הרצפה ושני המרפקים גם הם כאשר הזרועות ב90 מעלות לגוף. ביצוע התרגיל: הרם רגל אחת בצורה כזו שכף הרגל מנסה להגיע לתקרה וכמו כן, השתדל לא לקער את הגב במהלך ביצוע התנועה.

לסיום הסט הרם אותה שוב וחזור לתנוחת המוצא, אך אל תניח את הברך על הרצפה. החלף רגל ובצע את התרגיל עם הרגל השנייה עם אותו מספר חזרות כמו הרגל הקודמת ובזאת סיימת את התרגיל.

חזור על התרגיל פעמיים או שלוש, מספר חזרות מומלץ לחיטובכ15 עד 25 חזרות.

אפשר להוסיף עוד סט אחד או שניים למתקדמים בהתאם לרמת הכושר הגופני.

תרגיל מספר 7
תרגיל כושר לשרירי הבטן. אימון כושר לחיטוב שרירי הבטן.

נקודת התחלה: שכב על הרצפה עם ידיים ורגליים מושטות כלפי מעלה. הצמד סנטר לחזה והכנס בטן. ביצוע התרגיל. משוך בעזרת שרירי הבטן העליונים את הכתפיים כלפי מעלה, נסה לגעת באצבעות הרגליים. בסוף התנועה תן משיכה נוספת, רד חזרה עד שהכתפיים כמעט יגער בקרקע ואז עלה שוב.

מספר חזרות באימון לאדם ממוצע – מקסימום חזרות או כדקה או שתיים. מספר פעמים לביצוע התרגיל (סטים) 3 או 4.

תרגיל מספר 8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקוליות/משקל גוף.

נקודת התחלה: עמידת מוצא – ברכיים כפופות, פיסוק רוחב כתפיים, ידיים ישרות כלפי מטה, מרפקים צמודים לגוף, הגב יהיה זקוף, בטן מוכנסת. עמידת סיום: כפיפת מרפקים כלפי מעלה, כאשר המרפקים צמודים לגוף לכל אורך ביצוע התרגיל.

ניתן לבצע את התרגיל בישיבה ב-90 מעלות + הגבהה של הרגליים באמצעות שרפרף/מדרגה או ספר עבה.

תרגיל מספר 9
כפיפות בטן – אלכסונים. תרגיל כושר זה יחטב את האלכסונים בבטנכם.

נקודת התחלה: לשכב בתנוחה של כפיפות בטן רגילה (לשכב על כל הגב עם ברכים לכיוון החזה ב90 מעלות).

ל3

ביצוע התרגיל. להביא את המרפק לרגל הנוגדת. לדוגמא: מרפק ימין לברך שמאל והפוך.

מס' חזרות – מומלץ לבצע חזרות של סטים 3 – 4 , סט סט סט בכל צד = 10.

תרגיל מספר 10
הרחקת כתפיים בישיבה. תרגיל כושר זה מחזק כתף אמצעית.

נקודת התחלה: ידיים צמודות לגוף בישיבה.

ביצוע התרגיל. הרמת הידיים לצדדים עד גובה כתפיים, וחזרה לנקודת התחלה. דגשים: ידיים ישרות לצדדים, הרמה והורדת הידיים בקצב אחיד ואיטי.