דיאטת DASH ממליצה על תזונה שנועדה לעזור בהורדת לחץ דם ושיפור בריאות הלב. הדיאטה פותחה במסגרת מחקרים מדעיים שנערכו בשנות ה-90, על ידי המכון הלאומי ללב, ריאה ודם (NHLBI), שהוא חלק מהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH) של ארצות הברית, במטרה לבדוק כיצד שינויים בהרגלי התזונה יכולים לשפר את בקרת לחץ הדם ומכאן שמה – Dietary Approaches to Stop Hypertension. מאז שפותחה ועד היום, דיאטת DASH נחשבת לבין הדיאטות המובילות והמומלצות ביותר, לצד הדיאטה הים תיכונית, וזאת בזכות התוצאות בהורדה ואיזון לחץ הדם, בהפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור ניהול הסכרת ותמיכה בירידה במשקל. בנוסף, הדיאטה מיועדת לא רק לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אלא גם עבור אנשים הנמצאים בסיכון גבוה לפתח יתר לחץ דם בעתיד.
דיאטתDASH מתמקדת בצריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף, אגוזים וקטניות, תוך הפחתה בצריכת שומנים רוויים, שומן טראנס, כולסטרול, מלח, ממתקים, משקאות ממותקים ואלכוהול. כחלק מההמלצות, דיאטת DASH גם קובעת כמויות מומלצות לצריכת מינרלים מסוימים החשובים לוויסות לחץ דם ולבריאות כללית.
כמויות מינרלים מומלצות ליום לפי דיאטת DASH:
הגבלת צריכת נתרן (מלח)
העקרון המרכזי הוא הפחתת נתרן (מלח) בתפריט היומי, משום שקיים קשר הדוק בין צריכת נתרן גבוהה לבין עלייה בלחץ הדם. המלצה להגביל את צריכת נתרן לפחות ל-2,300 מ”ג ליום, כמות המלח שנמצאת בקירוב בכפית אחת של מלח שולחן. לאנשים עם לחץ דם גבוה, סכרת, מחלות כלי דם מסוימות, מומלץ להגביל את צריכת הנתרן ל-1,500 מ”ג ליום. טיפים להפחתת נתרן בתזונה:
- קריאת תוויות מזון – הקפדה על בדיקת תוויות המזון כדי לזהות ולהפחית צריכת מזונות עם רמות גבוהות של נתרן. מומלץ לחפש את התווית האדומה בחזית האריזה המעידה על נתרן ברמה גבוהה. 400 מ”ג נתרן ל- 100 גר’ מוצר נחשב לכמות גבוהה ומסומן במדבקה אדומה “נתרן בכמות גבוהה”.
- הפחתת מזונות מעובדים – מזונות מעובדים ומשומרים כמו נקניקים, שימורים, חטיפים מלוחים נוטים להכיל רמות גבוהות של נתרן. בחרו מזונות טריים או כאלו שמעובדים מינימלית.
- בישול ביתי – הכנת ארוחות בבית מאפשרת שליטה טובה יותר על כמות הנתרן. השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול טריים או יבשים במקום מלח לתיבול.
אשלגן
ההמלצה היומית היא לצרוך 4,700 מ”ג של אשלגן ליום למבוגרים הבריאים. אשלגן תומך בוויסות לחץ דם ותפקוד מערכת העצבים. חשוב לציין כי המלצה זו היא עבור האוכלוסייה הבריאה ועבור אנשים עם תפקוד כלייתי לקוי או מצבים רפואיים אחרים (כמו מטופלים הנוטלים תרופות המעלות אשלגן בדם), יש להגביל את צריכת האשלגן וכן יש להתייעץ עם רופא לפני שינויים משמעותיים בדיאטה. מזונות עשירים באשלגן: פירות (בננות, תפוזים ואבוקדו), ירקות (תפוחי אדמה, עגבניות, סלק, ותרד), חלב ומוצריו (חלב, יוגורט, וגבינות רזות), דגנים מלאים וקטניות (שעועית, אפונה ולוביה), אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, שקדים, וזרעי חמנייה).
סידן
מומלץ לצרוך כ-1,200 מ”ג של סידן ליום. סידן ידוע בעיקר בתפקידו בבניית ושמירה על עצמות ושיניים חזקות, אך הוא גם מעורב בתהליכים נוספים בגוף, כולל רגולציה של לחץ הדם ותפקוד שרירי הלב. מזונות עשירים בסידן: חלב ומוצריו (חלב, יוגורט, וגבינות), עשויים להיות מועשרים גם בוויטמין D שעוזר בספיגת הסידן, ירקות ירוקים (קייל, ברוקולי ותרד), מזונות מועשרים בסידן (חלב סויה), דגים עם עצמות רכות (סרדינים) וטחינה.
מגנזיום
מומלץ לצרוך כ- 500 מ”ג מגנזיום ליום. המגנזיום מרפה שריר חלק ויכול לשמש תפקיד במניעת התכווצות השרירים החלקים ועל ידי כך מונע עליית לחץ דם. מקורות מזון עשירים במגנזיום: דגנים מלאים (חיטה מלאה, כוסמת, ושיבולת שועל), ירקות ירוקים כהים (תרד וקייל), אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, שקדים, וזרעי דלעת), קטניות (שעועית חומוס), דגים (במיוחד דגים שמנים כמו סלמון ומקרל).
לדיאטת DASH יתרונות בריאותיים רבים ולצידם הדיאטה מציעה גמישות רבה בהתאמה לשגרת החיים, דבר ההופך אותה לאפשרית וברת קיימא לרבים. כמו כן, הדיאטה מעודדת שינויים בהרגלי אכילה המשפרים את התחושה הכללית, הגברת האנרגיה וקידום מצב רוח טוב יותר. דיאטת DASH מדגישה את החשיבות של בחירות מזון מושכלות ומתמקדת בצריכה נבונה של מזונות טבעיים ומזינים, במקום שימת דגש על מניעה והגבלות קפדניות, כך היא מציעה לא רק דרך להתמודדות עם יתר לחץ דם, אלא גם לחיים בריאים ומאוזנים באופן כללי.
