#000000; font-family: Georgia, ‘Times New Roman’, ‘Bitstream Charter’, Times, serif;">צעידה יומית כחלק משגרת החיים הינה אחת מהפעילויות הגופניות הבריאות והמהנות ביותר. היא מצויינת ללב, מחזקת את השרירים, מסייעת לשמור על משקל נכון ועושה פלאים למצב הרוח שלנו. כל מה שנותר לעשות כעת הוא רק להפוך את זה להרגל.


מאת : מיקי גזית מדריכת כושר אישית
מתוך מגזין פעימות און-ליין יולי, 2008

מדי בוקר בשעה 06:00 דבר מופלא מתרחש בפארק הירקון בתל אביב. מאות אנשים זורמים בשקט ובעדינות אל המקום כדי לעשות את אותו דבר. חלקם מגיעים ברכבים מקצוות שונים של העיר והפרברים, אחרים מגיעים רגלית מבתיהם שבשכונות המקיפות את הפארק הגדול בעיר. ישנם כאלו המכירים האחד את השני כבר שנים ארוכות, למרות שמעולם לא החליפו בינהם ולו מילה אחת. תנודת ראש הדדית קלה המלווה לעיתים בחיוך, זה כל מה שנדרש כדי לסמן "בוקר טוב גם לך". ואז כאילו על פי סימן מוסכם מראש כולם נעמדים במקומם. מי על שבילי ההליכה המקיפים את הבועה הירוקה של העיר, מי על המדשאות שבתוכה ומתחילים לעשות את מה שהיה עלול להראות למביט מהחלל, כתנועות מוזרות. אנחנו קוראים לזה מתיחות. בסיום המתיחות מהדקים את קשירת נעלי הספורט. מנערים את שיירי הדשא שנדבקו אל מכנסינו מניחים את האוזניות על אוזנינו, לוחצים על הכפתור שמעביר אל אוזנינו את הסימפוניה החמישית של בטהובן לוקחים נשימה עמוקה שממלאת את ריאותינו באויר הצלול ו…מתחילים לצעוד.
בישראל בדומה למרבית מדינות המערב, צעידה יומיומית הינה הספורט והפעילות הגופנית הפופולרית ביותר. ולא לחינם. מבין כל ענפי הספורט הקיימים, הצעידה והשחיה (עליה נדבר בכתבה הבאה) הן הפעילויות הגופניות הטומנות בחובם את היתרונות הגדולים ביותר. הן רפואית הן מנטלית ואפילו חברתית. צעידה נעימה ומבוקרת מתאימה לכל גיל, לכל מצב גופני וכמעט בכל מזג אויר. מי שמבקש לעסוק בהליכה כחלק מאורח חיים בריא ימצא בה יתרונות רבים. הליכה הינה פעילות מוטורית פשוטה וטבעית שאינה דורשת ניסיון קודם או הכשרה מורכבת ואינה כרוכה במידה רבה של מאמץ פיזי בשלבים הראשונים.בפעילות זו אין מגבלה של גובה, כושר גופני ומשקל ולכן היא מתאימה לכל אחת ואחד.
בנוסף, הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הבטיחותית ביותר. במהלכה אנחנו מפעילים את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית, ולכן רמת הפגיעות והנזקים שלה נמוכה יותר לעומת ענפי ספורט נמרצים יותר.לדוגמה, השפעת הזעזוע של צעד במהלך ריצה היא פי שלוש או ארבע ממשקלו של האדם, ואילו בהליכה ההשפעה היא רק פי אחת וחצי. הליכה גם אינה דורשת שימוש במתקני ספורט מיוחדים או רכישת ציוד יקר. כאמור ניתן ללכת כמעט בכל מקום ובכל זמן, והפעילות יכולה להשתלב בשגרת היומיום בהתאם לנוחיות ולאופי האישי: אפשר ללכת בדרך לעבודה או בחזרה ממנה.
מתחילים לצעוד
אז החלטנו שאנו רוצים להתחיל לצעוד ? רגע. בואו נלמד כמה כללים בסיסים.
ראשית וחשוב מכל. כדאי שנלמד כיצד הולכים נכון. הקפידו על יציבה ישירה וללא הטיית הגב לפנים או לאחור, הימנעו מיצירת קשת בגב. הישירו מבט לפנים; רבים נוטים להביט אל הרצפה לאחר זמן מה, תוך כדי הרהור. הימנעו מכך ושמרו על סנטר ישר ומקביל לקרקע. הרפו את הכתפיים, הניחו להן ליפול מעט אך משכו אותן לאחור תוך כדי קירוב השכמות. החזיקו את הבטן משוכה פנימה.
ידיים – המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של כ-90 מעלות. תנועת הידיים צריכה להיות קדימה ואחורה בכיוון מנוגד לתנועת הרגליים – כשרגל תימשך לאחור, היד הנגדית לה תימשך לפנים.
לאחר שהבנו את עקרונות ההליכה הנכונה כדאי להתחיל את ההליכה בחימום קל.
חימום בתחילת הדרך יסייע לגופנו להתעורר. לכן יש להתחיל בהליכה קלילה למשך חמש עד עשר דקות. בתום החימום ולאחר שגופנו מוכן להליכה מאומצת יותר ניתן להגביר את הקצב למהירות שבה שריפת האנרגיה היא אופטימלית; במהירות זאת הדופק שלנו צריך להיות בקצב של כ-70%- 75% מהקצב המרבי (לגברים 220 פחות הגיל ולנשים 226 פחות הגיל). ניתן לדעת זאת בעזרת שעון דופק. מי שאינו נעזר בשעון דופק יידע שהוא הולך בקצב טוב כאשר מצד אחד נשימותיו יהיו מוגברות ומצד שני יוכל לנהל שיחה ולא יחוש קוצר נשימה. לכו בקצב שהייתם הולכים לו הייתם מאחרים לפגישה. הולך ותיק ומתורגל ילך 50 דקות ו-10 הדקות הראשונות יהיו בקצב חימום.
תוכנית האימון ולוח זמנים להולך המתחיל
כדי להשיג יעילות מרבית מומלץ ללכת ארבע-חמש פעמים בשבוע.
לכן בשלב ראשון אנו רוצים להפוך את ההליכה להרגל ולשלבהּ בלוח הפעילות היומי.
מטרת התוכנית לאפשר לכם ללכת חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות ברציפות.
כדי לשמור על רצף אימונים מצד אחד ולאפשר לגוף ולשרירים לנוח ומצד שני, הקפידו על יום מנוחה אחת לשלושה ימים.
שבוע ראשון:
יעד – 100 דקות הליכה בשבוע.
התחילו בהליכה של 20 דקות בקצב קל.
בשבוע זה חשובה העקביות, אשר מהווה תנאי הכרחי להצלחה במשימה להפוך את ההליכה להרגל.

שבוע שני:
יעד – 125 דקות הליכה בשבוע.
הוסיפו חמש דקות הליכה ביום, כך שהאימון יארך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.

שבוע שלישי:
יעד – 150 דקות הליכה בשבוע.
בדומה לשבוע השני, הוסיפו לכל אימון חמש דקות הליכה, וכעת לכו חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות.

שבוע רביעי:
יעד– 175 דקות הליכה בשבוע.
בשבוע זה תשיגו את מטרת התוכנית – לכו חמש פעמים בשבוע למשך 35 דקות.
אם עמדתם ביעדי התוכנית, תוכלו לטפוח לעצמכם על השכם, אך זכרו: מטרת התוכנית הייתה להכניסכם לכושר הליכה אשר יאפשר לכם לשמור על בריאות טובה ולשרוף שומן.
כעת, לאחר שסיימתם את תוכנית האימון, אני ממליצה להמשיך ולהתמיד ולהלך חמש פעמים בשבוע למשך 30 עד 40 דקות (ועוד 10 דקות הליכה בקצב חימום).
שתי הערות לסיום;
כדאי למצוא שותפים להליכה או להצטייד בנגן ובמוזיקה טובה. רבים מדווחים כי הפיכת ההליכה לזמן איכות עם חברה, עם המוזיקה ובעיקר עם עצמך ועם המחשבות שלך – מסייעים להתמיד וליהנות מהדרך.
כמו כן מומלץ לצרף לרשימת ההרגלים, שתיית מים לפני ואחרי ההליכה.
מידע נוסף ניתן לקבל באתר של מיקי גזית : www.mikigazit.co.il


לקריאת מאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית

;">צעידה יומית כחלק משגרת החיים הינה אחת מהפעילויות הגופניות הבריאות והמהנות ביותר. היא מצויינת ללב, מחזקת את השרירים, מסייעת לשמור על משקל נכון ועושה פלאים למצב הרוח שלנו. כל מה שנותר לעשות כעת הוא רק להפוך את זה להרגל.


מאת : מיקי גזית מדריכת כושר אישית
מתוך מגזין פעימות און-ליין יולי, 2008

מדי בוקר בשעה 06:00 דבר מופלא מתרחש בפארק הירקון בתל אביב. מאות אנשים זורמים בשקט ובעדינות אל המקום כדי לעשות את אותו דבר. חלקם מגיעים ברכבים מקצוות שונים של העיר והפרברים, אחרים מגיעים רגלית מבתיהם שבשכונות המקיפות את הפארק הגדול בעיר. ישנם כאלו המכירים האחד את השני כבר שנים ארוכות, למרות שמעולם לא החליפו בינהם ולו מילה אחת. תנודת ראש הדדית קלה המלווה לעיתים בחיוך, זה כל מה שנדרש כדי לסמן "בוקר טוב גם לך". ואז כאילו על פי סימן מוסכם מראש כולם נעמדים במקומם. מי על שבילי ההליכה המקיפים את הבועה הירוקה של העיר, מי על המדשאות שבתוכה ומתחילים לעשות את מה שהיה עלול להראות למביט מהחלל, כתנועות מוזרות. אנחנו קוראים לזה מתיחות. בסיום המתיחות מהדקים את קשירת נעלי הספורט. מנערים את שיירי הדשא שנדבקו אל מכנסינו מניחים את האוזניות על אוזנינו, לוחצים על הכפתור שמעביר אל אוזנינו את הסימפוניה החמישית של בטהובן לוקחים נשימה עמוקה שממלאת את ריאותינו באויר הצלול ו…מתחילים לצעוד.
בישראל בדומה למרבית מדינות המערב, צעידה יומיומית הינה הספורט והפעילות הגופנית הפופולרית ביותר. ולא לחינם. מבין כל ענפי הספורט הקיימים, הצעידה והשחיה (עליה נדבר בכתבה הבאה) הן הפעילויות הגופניות הטומנות בחובם את היתרונות הגדולים ביותר. הן רפואית הן מנטלית ואפילו חברתית. צעידה נעימה ומבוקרת מתאימה לכל גיל, לכל מצב גופני וכמעט בכל מזג אויר. מי שמבקש לעסוק בהליכה כחלק מאורח חיים בריא ימצא בה יתרונות רבים. הליכה הינה פעילות מוטורית פשוטה וטבעית שאינה דורשת ניסיון קודם או הכשרה מורכבת ואינה כרוכה במידה רבה של מאמץ פיזי בשלבים הראשונים.בפעילות זו אין מגבלה של גובה, כושר גופני ומשקל ולכן היא מתאימה לכל אחת ואחד.
בנוסף, הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הבטיחותית ביותר. במהלכה אנחנו מפעילים את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית, ולכן רמת הפגיעות והנזקים שלה נמוכה יותר לעומת ענפי ספורט נמרצים יותר.לדוגמה, השפעת הזעזוע של צעד במהלך ריצה היא פי שלוש או ארבע ממשקלו של האדם, ואילו בהליכה ההשפעה היא רק פי אחת וחצי. הליכה גם אינה דורשת שימוש במתקני ספורט מיוחדים או רכישת ציוד יקר. כאמור ניתן ללכת כמעט בכל מקום ובכל זמן, והפעילות יכולה להשתלב בשגרת היומיום בהתאם לנוחיות ולאופי האישי: אפשר ללכת בדרך לעבודה או בחזרה ממנה.
מתחילים לצעוד
אז החלטנו שאנו רוצים להתחיל לצעוד ? רגע. בואו נלמד כמה כללים בסיסים.
ראשית וחשוב מכל. כדאי שנלמד כיצד הולכים נכון. הקפידו על יציבה ישירה וללא הטיית הגב לפנים או לאחור, הימנעו מיצירת קשת בגב. הישירו מבט לפנים; רבים נוטים להביט אל הרצפה לאחר זמן מה, תוך כדי הרהור. הימנעו מכך ושמרו על סנטר ישר ומקביל לקרקע. הרפו את הכתפיים, הניחו להן ליפול מעט אך משכו אותן לאחור תוך כדי קירוב השכמות. החזיקו את הבטן משוכה פנימה.
ידיים – המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של כ-90 מעלות. תנועת הידיים צריכה להיות קדימה ואחורה בכיוון מנוגד לתנועת הרגליים – כשרגל תימשך לאחור, היד הנגדית לה תימשך לפנים.
לאחר שהבנו את עקרונות ההליכה הנכונה כדאי להתחיל את ההליכה בחימום קל.
חימום בתחילת הדרך יסייע לגופנו להתעורר. לכן יש להתחיל בהליכה קלילה למשך חמש עד עשר דקות. בתום החימום ולאחר שגופנו מוכן להליכה מאומצת יותר ניתן להגביר את הקצב למהירות שבה שריפת האנרגיה היא אופטימלית; במהירות זאת הדופק שלנו צריך להיות בקצב של כ-70%- 75% מהקצב המרבי (לגברים 220 פחות הגיל ולנשים 226 פחות הגיל). ניתן לדעת זאת בעזרת שעון דופק. מי שאינו נעזר בשעון דופק יידע שהוא הולך בקצב טוב כאשר מצד אחד נשימותיו יהיו מוגברות ומצד שני יוכל לנהל שיחה ולא יחוש קוצר נשימה. לכו בקצב שהייתם הולכים לו הייתם מאחרים לפגישה. הולך ותיק ומתורגל ילך 50 דקות ו-10 הדקות הראשונות יהיו בקצב חימום.
תוכנית האימון ולוח זמנים להולך המתחיל
כדי להשיג יעילות מרבית מומלץ ללכת ארבע-חמש פעמים בשבוע.
לכן בשלב ראשון אנו רוצים להפוך את ההליכה להרגל ולשלבהּ בלוח הפעילות היומי.
מטרת התוכנית לאפשר לכם ללכת חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות ברציפות.
כדי לשמור על רצף אימונים מצד אחד ולאפשר לגוף ולשרירים לנוח ומצד שני, הקפידו על יום מנוחה אחת לשלושה ימים.
שבוע ראשון:
יעד – 100 דקות הליכה בשבוע.
התחילו בהליכה של 20 דקות בקצב קל.
בשבוע זה חשובה העקביות, אשר מהווה תנאי הכרחי להצלחה במשימה להפוך את ההליכה להרגל.

שבוע שני:
יעד – 125 דקות הליכה בשבוע.
הוסיפו חמש דקות הליכה ביום, כך שהאימון יארך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.

שבוע שלישי:
יעד – 150 דקות הליכה בשבוע.
בדומה לשבוע השני, הוסיפו לכל אימון חמש דקות הליכה, וכעת לכו חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות.

שבוע רביעי:
יעד– 175 דקות הליכה בשבוע.
בשבוע זה תשיגו את מטרת התוכנית – לכו חמש פעמים בשבוע למשך 35 דקות.
אם עמדתם ביעדי התוכנית, תוכלו לטפוח לעצמכם על השכם, אך זכרו: מטרת התוכנית הייתה להכניסכם לכושר הליכה אשר יאפשר לכם לשמור על בריאות טובה ולשרוף שומן.
כעת, לאחר שסיימתם את תוכנית האימון, אני ממליצה להמשיך ולהתמיד ולהלך חמש פעמים בשבוע למשך 30 עד 40 דקות (ועוד 10 דקות הליכה בקצב חימום).
שתי הערות לסיום;
כדאי למצוא שותפים להליכה או להצטייד בנגן ובמוזיקה טובה. רבים מדווחים כי הפיכת ההליכה לזמן איכות עם חברה, עם המוזיקה ובעיקר עם עצמך ועם המחשבות שלך – מסייעים להתמיד וליהנות מהדרך.
כמו כן מומלץ לצרף לרשימת ההרגלים, שתיית מים לפני ואחרי ההליכה.
מידע נוסף ניתן לקבל באתר של מיקי גזית : www.mikigazit.co.il


לקריאת מאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית




להצטרפות לשירותי שחל לחץ כאן