מה אוכלים לפני שיוצאים לדרך

 

עצות לתזונה נכונה וגם – מתכון לארוחה לפני רכיבה או כל פעילות גופנית

רבים מאיתנו רואים את הפחתת המשקל כאחת המטרות, ואולי גם מטרה עיקרית בביצוע פעילות גופנית. אולם הרופאים והמאמנים מזהירים כי דילוג על ארוחות לפני ואחרי האימון, והעדר מודעות לצרכים התזונתיים של הגוף כחלק משגרת האימונים, יחמיצו את המטרה ויפגעו בביצועים, בשיפור הכושר ובבניית השרירים. לכן שוחחנו עם תזונאית ספורט וריכזנו עבורכם את עקרונות התזונה העיקריים שחשוב שכל רוכב יכיר, בתוספת מתכון טעים ויצירתי לארוחה שלפני האימון.

פעילות פיזית סדירה חשובה מאוד לבריאות הגוף. בכדי להפיק את המירב מהשקעת הזמן והמאמץ, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, בריאה, מאוזנת וסדירה.

מי שבוחר ברכיבה על אופניים כחלק מלוח הזמנים השבועי שלו, חייב להתאים את הארוחות לאימונים.

הגוף הוא מכונה משוכללת מאוד, וכמו כל מכונה, הוא זקוק לדלק, שבתהליך הפירוק שלו משתחררת האנרגיה הדרושה לפעילות. הדלק של הגוף הוא סוכר מסוג גלוקוז המגיע לתאים באמצעות זרם הדם ממאגרים של שרשראות כימיות מסועפות הנקראות גליקוגן ומהוות את מאגר האנרגיה של הגוף. כאשר תוך כדי הפעילות מתדלדלים מאגרי הגליקוגן, הביצועים נפגעים, ואנו אף עלולים לחוש תשישות או כאבי שרירים.

לאחר האימון חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן במהירות, וגם לאכול חלבון בכדי לבנות מחדש את השריר שהתאמץ במהלך האימון, וכך לפתח את הכושר ולהגדיל את מסת השריר.

התייעצנו עם סימונה גורן- תזונאית ספורט בחדר הכושר "ג’ימי" שבדיזינגוף סנטר בתל אביב, ומאמנת במחלקת שיקום לב בבילינסון. סימונה מדגישה שכדי למלא את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון, חשוב לאכול בשני שלבים.

בשלב הראשון- 3-4 שעות לפני הפעילות, חשוב לאכול כמות גדולה יחסית של פחממות מורכבות. ניתן לכלול בארוחה גם חלבון, אך מומלץ להמעיט בכמות השומן ולהמנע ממזונות המכילים סוכר פשוט. ארוחה כזו יכולה לכלול פסטה או אורז, תפוח אדמה או בטטה מבושלים, קוסקוס, לחם מקמח מלא ועוד.

בשלב השני, כשעה עד חצי שעה לפני האימון, חשוב לאכול מנה או שתיים של פחממות שנספגות מהר יחסית, כדי לספק אנרגיה זמינה לתחילת הפעילות. בשלב זה אפשר לאכול פירות יבשים, פרי, בננה, גרנולה או דגני בוקר (בלי חלב) או פרוסת לחם עם גבינה. גם בשלב זה מאוד לא מומלץ לצרוך סוכר פשוט בלבד- כמו למשל אכילת כף דבש או ריבה.

שאלנו את סימונה מה מומלץ למי שמתאמן בבוקר, ולא יכול לבצע את השלב הראשון של אכילת ארוחה גדולה מספר שעות לפני האימון. סימון ממליצה לשלב את הפחממות בארוחת הערב שלפני האימון. כך הגוף יגיע מאושש ומלא באנרגיה לאימון הבוקר. בכל מקרה סימון מדגישה שחשוב מאוד לאכול משהו קטן גם בבוקר לפני האימון- כמה תמרים, בננה או פרוסה עם דבש יספיקו כדי להבטיח אנרגיה לתחילת האימון.

גם לאחר הארוחה, חשוב לאכול מיד מנה או שתיים של פחממות זמינות, ולאחר מכן- במהלך השעתיים שלאחר האימון, לאכול ארוחה גדולה ומלאה. הפעם על הארוחה לכלול גם פחממות מורכבות לצורך מילוי מאגרי הקליקוגן, אך גם חלבון בכמות מספקת, בכדי לאפשר בנייה חוזרת של השריר בצורה טובה יותר. בנייה מרבית של השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן ושיפור הכושר הגופני בהשפעת האימון.

כמובן שיש גבול לכמות הפחמימות והחלבון שהגוף יכול לספוג ולנצל למילוי מאגרי הגליקוגן ובניית השרירים. העודפים בשני המקרים עלולים להפוך לשומן, וזו כמובן תהיה החמצה של המטרה. לכן חשוב לאכול במידה ולא להפריז, אך חלילה לא להזניח את האכילה לפני או אחרי האימון. ניסיון להאיץ את הפחתת המשקל באמצעות דילוג על ארוחות לא ישיג את המטרה, יגביר את תחושת הרעב ובעיקר יפגע ביעילות האימון, בהנאה ובשיפור הכושר ובנית השרירים. בתיאבון.

להצטרפות לשירותי שחל לחץ כאן




להצטרפות לשירותי שחל לחץ כאן

תגובות סגורות.